仕事の疲れをためない方法 - SEの視点での書評：「『疲れやすい』が治る本」
- 作者: 鴨下一郎
- 出版社/メーカー: 大和書房
- 発売日: 2007/08
- メディア: 単行本
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『「疲れやすい」が治る本 — ダルーいからだが軽くなる』，大和書房，2007。
この本の表紙オビには，
「せっかくの休日も 寝て過ごしてしまうあなたへ」とある。
平日に疲れがたまり，もし休日に回復できないと，
どんどん疲労が蓄積されてゆく。
疲れを「ためない」ために，どうしたらよいのか。
この本では，主に下記のようなキーワードに基づいて，
疲れを「ためない」ための対処法が解説されている。
- 乳酸
- 鉄分
- アクティブレスト
- 睡眠の質。および，睡眠中の体内の疲労回復メカニズムをサポートすること
- 朝，起きる目的
こういうキーワードに照らして解説してもらうと，
疲れがたまるメカニズム，疲れが取れるメカニズムがわかる。
そうすると，（理屈っぽい人は特に）心から納得する事ができ，
自分の生活を変化させるための強力な動機づけが得られる，というわけだ。
暗記したいと思った事柄（良い連鎖）
のんびり風呂に入ると疲れが取れる理由：
- ゆっくり風呂に入る（38〜39℃）
- →水圧で血管がほどよく圧迫される
- →血行が良くなる
- →疲労物質である乳酸が，肝臓まで届きやすくなる
- →肝臓で乳酸が分解され，糖つまりエネルギーになる
- →血中の乳酸濃度が下がる
- →疲れが取れる
なお，下記の作用もある。
- ゆっくり風呂に入る
- →副交感神経が働く
- →消化吸収も便通も改善される
少し運動すると疲れが取れる理由：
- 疲れていても少し運動する
- →血流が良くなり，筋肉の緊張がほぐれリラックスする
- →よく眠れる
- →睡眠中に血液は活発に産生される。血流が良くなる
こだわりを捨てる事によって疲れが取れる理由：
- 何か１・２個あきらめてみる
- →その分だけ，心に余裕が生まれる
- →自分の身の丈に合った目標が持てるようになる
- →現実的な目標を着実にクリアしてゆけるようになる
- →達成感が生まれ，心の疲労が楽になる
たくさん寝過ぎない事によって疲れが取れる理由：
- 休日でも寝過ぎないで，平日＋１〜２時間の誤差にとどめる
- →日中，起きている時間が長くなる
- →夜間，ノンレム睡眠の量が増えて熟睡できる
- →疲れが取れる
暗記したいと思った事柄（悪い連鎖）
精神的な疲れが悪循環を生む仕組み：
- プライドが高い
- →仕事の成果物に対して批判を受けた時，あたかも自分自身が攻撃され，自分の努力を否定されたかのように感じてしまう
- →精神的な疲れ
- →睡眠を取りづらくなる
- →肉体的な疲れ
鉄分不足が疲れを生む仕組み：
- 生理による出血（女性の場合），もしくは外食とかインスタント食品により「リン」を摂取
- →鉄分不足
- →ヘモグロビン不足
- →酸素が体の隅々まで行き渡らなくなる
- →心臓をより早く動かす必要が生じる
- →疲れ，貧血，どうき，めまい
姿勢の硬直が疲れを生む仕組み：
- 長時間同じ姿勢
- →筋肉がこわばる
- →血流が悪くなる
- →乳酸がそこにたまり，疲れる
- →痛みを感じる
- →痛みのためにさらに筋肉がこわばり，さらに血流が悪くなる
胃腸の弱さが疲れを生む仕組み：
- 胃腸が弱い
- →消化が悪い
- →栄養不足
- →体力がない
- →疲れる
無計画性が疲れを生む仕組み：
- 優先順位がはっきりしないまま活動している
- →計画が無いので，「次，どうしようかな？」と迷う
- →無駄に時間が過ぎてゆく
- →その分だけ，休息の時間も減る
- →疲れる
食後にすぐ入浴すると，かえって疲れてしまう仕組み：
- 食事をする
- →消化吸収のため，胃腸に血液が集まる
- →ここで入浴する
- →血液が皮フのほうに集まってしまう
- →消化不良
食べて１時間ぐらい休憩してからのほうが良いとの事。
暗記したいと思った事柄（食生活）
鉄分を摂取するための食習慣：
良いもの
- 果物や緑黄色野菜に含まれる「ビタミンC」：鉄分の吸収を助ける
- 大豆や乳製品：鉄分とタンパク質を両方含む
悪いもの
- 外食とかインスタント食品に含まれる「リン」：鉄分の吸収を妨げる
夕食で疲れを取るための食習慣：
良いもの
- 肉・卵・大豆などたんぱく質を摂る
- →寝ている間に，筋肉や血液を作る
- →疲労回復
悪いもの
- 甘いものやご飯など糖質を取ってしまう。あるいは脂質を摂ってしまう
- →血糖値が上がる
- →寝ている間の成長ホルモンの分泌が妨害される
- →細胞が合成されない
- →疲労が回復しない
まとめると，夜は高タンパク低脂肪が良いとのこと。
簡潔なまとめ：
- 乳酸を肝臓で分解させよ。そのために血流を良くせよ。
- たんぱく質で，血液と筋肉を作れ。
- 睡眠の質を上げれば，身体的な疲れもやわらぐ。
実践
「その日の疲れは，その日のうちに取る」
このスローガンが役に立っている。
特に，７〜８月は猛暑で体力を消耗する。
いわば毎日，生命力にダメージを受ける。
だから毎日，こまめに回復する必要があるのだ。
具体的には，ストレッチとか柔軟体操を四六時中行なっている。
駅のホームでの待ち時間，通勤電車の中，
交差点の信号の待ち時間，風呂の中など。
このおかげで，活動と活動の間で「疲れを持ち越さない」で済む。
そうすれば，エンジニアとしての活動に無理が生じることなく，
すべてが長続きする。
エンジニアとして，成功するための５つの秘訣 （３つのIN，２つのOUT）
http://language-and-engineering.hatenablog.jp/entry/20101113/p1
（１）健康と体力を意識し続ける。
こういった事に関心を持たない人間は，何事も長続きしない。
一時的に「頑張っている」ように見えても，
その頑張りのせいで自分の首を絞め，いつか壊れてしまうかもしれない。
あるいは，まともなパフォーマンスを出さず，メリハリがなく，
ダラダラと作業し続ける傾向を持っているかもしれない。
「計画的に休む」というのも役立っている。
休日にやりたいと思う事を，いつもストックしておくのだ。
楽しみごとのスケジュールを入れる。
例えば，今週末の土曜の夜は，
ツタヤでDVDを借りて見て過ごそうとか，たわいもない事を。
もし普通に疲れたまま，計画もなく休日を迎えた場合，
その時点になってしまうともう力が出ない。
オフは，事前の意図的な計画が必要だ。
「計画が無い→迷う→無駄な時間が流れる→疲れる」
の悪循環は危険だ。
心に潤いがなくなり，精神的に潰れる。
迷わないようにするためには，
複数分野で自分の趣味を確立し，軌道に乗せてサイクルを回すことだ。
異なる活動の合間に「移行期間」を設けるのも大事と感じている。
この本によると，前の活動が終わる10分ぐらい前から，
次の活動の事を考える。
そうすると活動がスムーズに移行でき，
オンとオフのスイッチが上手に切り替わる。
PCだってそうだろう。いきなり電源が落ちはしない。
電源をオフにするためには，いくつものステップを経て，
だんだんと各プログラムの活動をクローズしてゆくはずだ。
だから，出社時間帯の末尾の10分間ぐらいは
心のゆとりを少し取り戻せるようにするため，
事前に前倒しで作業を進めて切り上げておくとよいのだ。
シャワーで済ませず，ゆったりと長風呂する
というのも，貴重なアドバイス。
シャワーは短時間でリフレッシュするが，疲労はそのまま残るという。
真夏で体が汗ばむ時期は特に，シャワーだけで満足してしまいがちだ。
しかしそれだと，熱中症に耐えうるだけの
疲労回復の役目は果たせていない。
長めの入浴時間は，「副交感神経を働かせるための大事な時間」として，
１日のスケジュールから天引きしておくのだ。
なお，浴槽は適宜水で埋める。（熱い風呂だと体の負担が増すばかり）
ちなみにシステムエンジニアやプログラマの場合，
長風呂は目疲れにも効く。お試しあれ。
エンジニアが目を傷めてしまうのを防止するために（目疲れ＋眼精疲労の予防と対策）
http://language-and-engineering.hatenablog.jp/entry/20100124/p1
- （２） 目の血行をよくする
- （２−２）風呂の中でおしぼりで目を温める / 入浴時蒸しタオル法
この本に対する他の書評
「疲れやすい」が治る本—ダルーいからだが軽くなる [健康]
http://yo-yaku.blog.so-net.ne.jp/2011...
- 運動のあとのクールダウンを必ずやることが大切。いきなりやめると乳酸が残りやすい。肉体の疲れは体内に乳酸がたまった状態
- 感情をサポートしてくれる家族や友人をもち、ストレスの解消法は一つではなく複数もつ
- 「アクティブレスト」の考え方をとりいれて、ウィーキングや水泳で身体を動かした方が早く疲れがとれる。
- 目覚めるには布団をはぐことで、体内温度をあげること
ワンパターンなストレス解消法はかえって心に害を及ぼす（お酒・ギャンブル）
http://ameblo.jp/dsbooks/entry-100612...
オンタイムでは理性でものごとを処理しても、リラックスタイムには、感情をのびのびさせてやることが大事である。自分自身の「疲れている」と気づくサインに耳を傾ける。
http://konnabook.blog21.fc2.com/blog-...
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